ぎっくり背中に気を付けて
○背中が重い
○息を吸うと背中の内側が突っ張る
○肩こり、頭痛が頻繁に起こる
「よくあることだから」と放置するとコリが痛みに変わり朝起きたらぎっくり背中に！！
動けなくなったらもう大変！！日常生活に支障がでること間違いありません。
ぎっくり背中は「原因が一つではない」のが特徴的です。
よくあることだからと放置すると強いコリに変わりさらに疲れやすさや睡眠の質の低下につながります。今回は背中が張る理由やその張りをやわらげるためのヒントをわかりやすくまとめました。
背中が張る人が増えてきている理由とは？
背中の張りを感じている人は年齢性別問わず多いですが、特に最近は「日常生活の変化」が原因になっているケースが目立ちます。
○スマホ・ＰＣ時間の増加
長時間の前かがみ姿勢は背中の筋肉が常に引っ張られている状態になります。首が前に出てくることで背中側が自然と緊張してそれが何時間も続くと「張り」として感じやすくなります。
○運動量の低下
背中には大きな筋肉が存在しますが、運動不足になると筋肉の動きが少なくなり血流も滞りやすくなります。張りは血液の巡りが悪くなることで強く感じられることがあります。
○ストレス
意外に思われるかもしれませんが、ストレスを感じると筋肉は無意識のうちに緊張します。特に肩や背中はストレスの影響が出やすい部分。いつも以上に忙しい時期や気が張った状態が続くと背中の張りが強くなることがあります。
○呼吸が浅くなる
緊張や姿勢の乱れにより呼吸が浅くなると胸や肋骨の動きが小さくなり背中側の筋肉が硬くなりやすくなります。
背中の張りは「筋肉の問題」だけではない？
「背中が張っている＝筋肉が硬い」というイメージがありますが実はそれだけではありません。
1、姿勢の癖
座るときにいつも同じ方向に体重を乗せている、片方の肩だけが前に出ている、寝るときの姿勢が偏っているなど、日常のクセが背中のバランスを悪くします。
2、内臓の影響
胃や腸が疲れていると、無意識のうちに前かがみになったりお腹をかばう姿勢になったりすることがあります。その姿勢が背中の緊張につながることもあります。
3、呼吸の状態
背中の筋肉は「呼吸」とも深く関係しています。呼吸が浅いと背中の広い範囲が動きにくくなります。背中の張りが長く続く場合は筋肉の問題ではなく生活のリズム・姿勢・呼吸などが複雑に関係していると考えられます。
※背中の張りは最初は「なんとなく気になる」程度のものですが、放置すると首のだるさ・肩の重さ・呼吸が浅い感じ・背中の動きが鈍い・朝起きてからしばらく背中が重いなどの不調に発展することがあります。
さらに背中の張りが続くと気持ちの面でも影響を感じることがあります。
知らず知らずのうちに疲れをためこんでしまうため「なんだかやる気がでない」「疲れやすい」と感じる原因にもなります。背中はカラダの中心に位置して多くの筋肉や神経が集まっている部分です。だからこそ少しの不調が全身に影響しやすいのです。
今日からできる背中ケア
背中の張りをケアする上で大切なのは「無理せず日常の中でできることを取り入れる」ことです。特別な道具で大きなスペースがなくてもできるものを紹介します。
○まずは姿勢をリセットする
一時間に一度は背中を伸ばす時間を作りましょう。立ち上がり大きく背伸びをして胸を広げるだけでも背中の筋肉の緊張が和らぎます。
ポイントは「力を入れ過ぎないこと」強く反らす必要はありません。背中の中央がふわっと広がるようなイメージで伸ばします。
○深く、ゆっくり呼吸する
呼吸が浅いと背中の筋肉の動きが小さくなってしまいます。背中の張りを感じる時ほど、ゆっくり息を吸う・吐くを繰り返すことが大切です。
息を吸うときは胸だけでなく、お腹の背中側まで空気が広がるような感覚を持てると理想的です。背中の深部まで動きが伝わり呼吸とともに筋肉がゆるみやすくなります。
○肩甲骨を動かす
肩甲骨は背中の張りと深い関係があります。肩甲骨を前後にぐるぐる回す、肩を上げ下げする、胸を開くなど簡単な動きを意識的に行うだけでも背中は軽くなります。
椅子に座ったままでもできるのでデスクワーク中にもおすすめです。
○寝る前の軽いストレッチ
寝る前に背中を気持ちよく伸ばす習慣をつけると張りがたまりにくくなります。
「両手を前に伸ばして背中を丸める」「四つん這いになって背中を上下に動かす」など呼吸と合わせてゆっくりおこなうことがポイント。
夜のストレッチはリラックス効果もあり睡眠の質を高める良いきっかけになります。
※日々の過ごし方で気をつけたいポイント
背中の張りが日常生活の小さな積み重ねから生まれます。そのため一つのことを頑張りすぎるよりも無理なく続けられる小さな意識付けが大切です。
○姿勢を長時間固定しない
「同じ姿勢を長く続けない」この一言に尽きます。仕事や家事に集中していると気づかないうちに背中はこわばってしまいます。一日数回だけでも姿勢を変える。立ち上がる、背伸びをするなど動きを挟むことが効果的です。
○スマホを見る時の視線
スマホを胸の前よりやや高めに持つことで自然と背中の負担が軽くなります。視線が下向きになると背中の筋肉が引っ張られて張りが強くなります。
○自分のクセに気づく
左右どちらかに体重を乗せるクセ、バッグをいつも同じ肩にかけるクセ、こうした動作の偏りが背中の張りを作ります。気づくことが改善の一歩です。
背中の張りは忙しさや環境の変化にも左右されやすいものです。
「いつも背中が痛い」「痛みまではないけれど張りがとれない」という場合、張りを感じるタイミングや生活のクセを振り返ることがとても役立ちます。
背中は体の中心なのでここが軽くなると驚くほど気持ちが前向きになったり、呼吸しやすくなったり、疲れがたまりにくくなります。
今日できる小さなケアを続けるだけでも、背中の感覚は少しずつ変わっていきます。
背中の張りは誰にでも起こりうる身近な不調ですが日々の意識付けやちょっとした工夫で負担をため込みにくい体づくりにつながります。「忙しくて気づいたら背中が重くなっていた・・・」という状態を避けるためにも自分の体の声に耳を傾ける時間を少しだけ作ってみてください。
無理をする必要はありません。深い呼吸を意識する、姿勢を整える、軽く動かす、その積み重ねが背中の張りをやわらげ毎日をより快適に過ごすための小さな助けになります。
今日できることからゆっくりと始めてみましょう。
