整体では椎間板ヘルニアが再発しない体づくりを目指します。
是非ご相談ください。
発症＆再発を防ぐ！椎間板ヘルニアに負けない体づくり
「腰の痛みがなかなか取れない」
「足がしびれることがある」
「長時間同じ姿勢でいると腰がつらくなる」
こうした症状で悩んでいる方は少なくありません。
椎間板ヘルニアを予防・改善するうえで大切なのは「身体にかかる負担の原因を知ること」と「日々の生活習慣を見直すこと」です。今回は、無理な運動や特殊な器具を使わなくても、背骨を守り、腰や首の負担を減らすための“予防週間”について紹介します。
※椎間板ヘルニアのメカニズムは
背骨は「椎骨（ついこつ）」と呼ばれる小さな骨が積み重なってできています。
それぞれの椎骨の間には「椎間板（ついかんばん）」というクッションの役割をする軟骨があります。椎間板は中央にゼリー状の「髄核（ずいかく）」、その周りを囲む「繊維輪（せんいりん）」で構成され、背骨にかかる衝撃を吸収したり、動きをスムーズにしたりする働きをしています。椎間板ヘルニアとは、この髄核の繊維輪の一部から外へ飛び出し、近くを通る神経を圧迫してしまう状態のことを指します。
特に腰の部分（腰椎）に起こることが多く、「腰椎椎間板ヘルニア」と呼ばれていますが、首の部分（頸椎）に発症することもあります。
※腰椎椎間板ヘルニアの主な症状
椎間板ヘルニアで現れる症状は飛び出した椎間板がどの神経を圧迫しているかによって変わります。
- 腰の痛み
- 足に力が入りにくくなる
- 長く立っていると症状が強くなる
- 前かがみになると痛みが増す
- お尻や太ももの裏、ふくらはぎ、足先にかけてのしびれや痛み
※腰椎椎間板ヘルニアの原因と発症しやすい人は？
椎間板ヘルニアは年齢を重ねることで椎間板の水分量が減り、弾力が低下してくることが大きな原因のひとつです。クッションの役割を果たす力が弱まると日常の動作や姿勢によって負担がかかりやすくなります。
特に長時間の同じ姿勢を続けるデスクワークや運転、腰を曲げての思いものを持ち上げる作業はリスクを高めます。発症が多いのは20代後半から50代までの働き盛りの世代で、男女ともに見られますが、男性の方がやや多い傾向があります。スポーツや過度な運動による負担、喫煙習慣による血流の悪化、遺伝的に椎間板が弱い体質なども発症のきっかけになります。こうした要因が重なることで、椎間板に小さな損傷が積み重なり、やがて髄核が外に飛び出して神経を圧迫する状態に至るのです。
※椎間板ヘルニアを悪化させないための対策
- 適度な運動を心がける
適度な運動は椎間板ヘルニアの予防や症状の軽減に役立ちます。ウォーキングや水泳は腰の周りの筋肉を鍛えて椎間板への負担を減らします。ウォーキングは一日30分を目安に自分のペースで続けましょう。水泳は浮力で腰への負担が少なくクロールや背泳ぎがおすすめです。
ジャンプやランニングなどの激しい運動、腰を強くひねるスポーツは負担が大きいため避けましょう。
運動は体の状態に合わせて必要に応じて専門家に相談することが大切です。
- 正しい姿勢を保つ
正しい姿勢は椎間板への負担を減らしヘルニアの悪化を防ぎます。猫背や前かがみは腰椎に圧力をかけて症状を悪化させる原因になります。立つときは耳、肩、腰。膝、くるぶしが一直線になるよう意識して座るときは背筋を伸ばして深く腰掛けて足を床につけましょう。
- ストレッチで身体を柔軟にする。
ストレッチは筋肉を柔らかくし、血行を促進して椎間板への負担を減らす効果が期待できます。
特に太ももの裏（ハムストリングス）、お尻（大殿筋）、股関節周りの柔軟性を高めることが有効です。
これらの筋肉は腰の安定や姿勢維持に関わっており、硬くなると腰への負担が増えて症状悪化につながる恐れがあります。
おこなうときは呼吸を止めず、ゆっくりと無理のない範囲で続けましょう、毎日少しずつ取り入れることで柔軟性が高まり効果を感じやすくなります。
- 禁煙して椎間板ヘルニアへの血流を改善する。
喫煙は椎間板ヘルニアの大きなリスク要因です。ニコチンが血管を収縮させ、椎間板への血流や栄養供給を妨げて編成を促進します。研究では喫煙者は非喫煙者より発症リスクが高い可能性が示されています。記念すれば血流が改善し椎間板の修復や骨粗しょう症予防にもつながります。
椎間板を守るストレッチ＆簡単エクササイズ
猫のポーズ（腰の柔軟性アップ）
1、四つん這いになり背中を丸めて頭を下げる（口から息を吐く）
※注意 みぞおちから中心に背中を丸めます。
2、次に背中を反らせて頭を上げる（鼻から息を吸う）
※注意 腰は反らせずにおこないます。
3、ゆっくりと10回繰り返す
※注意 早すぎず吸う、吐くをそれぞれ4秒
